トマトに含まれる健康成分はとても多いのですが、中でも注目されているリコピンを効率よく摂取する方法をご紹介致します。
しかも、リコピンの摂取方法もググれば沢山出てくるじゃん。朝食べると良いとか、油と一緒に摂ると良いとか・・・？！ペラサイト量産してると、グーグル先生に怒られるよ？！
いや、プランター栽培を趣味にしている「みらどり」独自の「最強リコピン摂取法」もあるから大丈夫・・・なハズ！
トマトの健康成分「リコピン」を超吸収するオリジナルの方法を！
ミニトマトの健康効果
そもそも、トマトの健康効果にはどのようなモノがあるのか調べてみました。
エビデンスの有無は定かではありませんが、一般的には次のリストの効果が期待出来るようです。
- 動脈硬化の予防・改善効果（エスクレオサイドA)
- ダイエット効果（リコピン）
- 高血圧を予防する効果（リコピン、カリウム）
- 美肌効果（リコピン、ビタミンC)
- 食欲増進・疲労回復効果（リコピン、クエン酸）
- 便秘を解消する効果（水溶性食物繊維ペクチン）
- 糖尿病の予防改善効果（リコピン）
- 視力改善や眼病予防（リコピン、βカロテン→ビタミンA）
- 風邪予防（ビタミンC)
- アンチエイジング（リコピン、ビタミンE）
- 抗アレルギー作用（リコピン）
- ガンの予防（リコピン）
- 生活習慣病予防（リコピン）
- サラサラ血液、血流を改善（リコピン）
重複している項目もありますが、ミニトマトの健康成分で一番重要なのはやはり「リコピン」ですね。
リコピンの抗酸化作用は、βカロテンの２倍、ビタミンEの１００倍もある事が分かっています。
トマトに含まれる健康成分である「リコピン」を、いかに効率よく摂取するかがとても重要です。
普通に生食した場合、リコピンは２０％程度しか摂取できないそうです。トマトにとっても大切なリコピンは、強固な細胞壁に守られているからです。
人間はこの細胞壁（主成分セルロース）を消化する酵素を持ち合わせていないため、どんなに良く噛んでも・・・ほとんど排出されてしまします。
そこで、効率よくリコピンを摂取、超吸収する方法を【まとめ】てみました。ググれば出てくる既存の方法を３つ。
プランター栽培が趣味の「みらどり」オリジナルのご提案を＋１としてご紹介致します。
３つのポイントをすでにご存知のあなたは、目次から＋１の方法へジャンプしてご確認下さい。
①「ミニトマトはいつ食べるの？朝でしょ！！」
カゴメ株式会社の2016年の研究発表では、朝にトマトジュースを飲んだ場合に機能性成分「リコピン」が最も効率的に吸収される事を、ヒト試験で明らかにしました。
また、東京慈恵会医科大学付属病院栄養部・赤石定典氏の解説によると、トマトの栄養価を損なわない「食べる時間帯」についてラジオでこう説明していました。
「トマトのリコピンは朝に摂るのがベストで、吸収率は昼の1.3倍、夜の1.4倍にもなります。吸収される時間も、朝は3時間、昼は11時間、夜は7時間かかります」
つまり、朝ミニトマトを摂取するだけで「リコピンの吸収率は1.3倍」になるという事です。
研究発表の中には、絶食時間の長さに関係性があるかもしれないとあり、朝食を摂らない方は昼が一番吸収が良いかもしれません。
規則正しい食生活をされている方は、朝が一番絶食時間が長いので「ミニトマトは朝食べると「リコピン」の吸収率が1.3倍上がる」、と考えて良さそうです。
②「細胞壁をぶっ壊せ！リコピンを取り出す方法」
前述のように、ミニトマトにとっても大切なリコピンは、細胞壁という人間には消化することの出来ない壁の中にあります。
自分で育てた朝採りミニトマトを、その場でパクリと食べるのが好きな「みらどり」ですが、「美味しさ」は100点でも「栄養面では20点」という残念な食べ方だったようです。
健康成分「リコピン」を余さず吸収するには、いかに効率よく細胞壁をぶっ壊すかが課題です。
トマトジュースという加工品が、生のトマトの3.8倍リコピンの吸収が出来る理由は、加熱して細胞壁を壊した後に粉砕してリコピンを取り出しているからです。
カゴメ総合研究所の研究によると、リコピンの吸収率は加熱したトマトのほうが生の1.3倍程度はリコピンを吸収できるようになるそうです。
「細胞壁をぶっ壊すだけでリコピンの吸収率は生食の１．３倍になる」と言えます。
加熱すると細胞壁は壊れる
一般的にトマトは加熱調理することで、細胞壁を壊して「リコピン」を効率的に摂取する事が言われています。
しかし、リコピンは熱に強いのですが、加熱するとビタミンCや酵素など熱に弱い他の栄養素が壊れてしまう可能性がある事が欠点と言えます。
また、収穫したミニトマトを加熱調理して毎朝食べるのも面倒です。そこで、毎朝の生活習慣に取り組めそうな、他の方法を探してみました。
冷凍しても細胞壁は壊れる
野菜の成分の９０％は水で出来ていますが、水は凍ると体積が増えます。ミニトマトを冷凍すると、細胞内の水分が膨張し細胞壁を破壊します。
冷凍した野菜を解凍すると、実が崩れやすくグタグタになるのは細胞壁が自然に壊れている事が原因です。
これを利用すると、リコピンの吸収率を上げるだけでなく、冷蔵庫で保存するより栄養成分を損なわず、２ヶ月程度保存も出来るようになります。
さらに、旨味成分の「グルタミン酸」も細胞壁から流れ出る為、食べ方によっては美味しく感じられるようになり、まさに一石二鳥です。
冷凍保存は、庫内の乾燥や酸化で品質が低下してしまう事もあります。出来れば真空容器で減圧してから冷凍する事をオススメ致します。
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電子レンジのマイクロ波でも細胞壁は壊れる
電子レンジで直接細胞内の水分を振動・加熱することで、効率よく細胞壁を破壊することが出来ます。
通常の加熱調理と異なり、水溶性の栄養素を逃さず加熱する事の出来る電子レンジは「リコピン」を効率的に摂取するのに役立ちます。
マイクロ波が直接細胞壁を壊すわけではありませんが、野菜の栄養素を効率よく摂取するのに電子レンジは最適だそうです。
いずれの方法をとっても、ミニトマトの細胞壁をぶっ壊す事で生食に比べリコピンの吸収率が１．３倍上がります。
また、効率の良い細胞壁の壊し方の実験結果をまとめてみましたのでこちらの記事も併せてお読み頂くと幸いです
みらどり どうせ食事をするなら、食べ物の栄養を無駄なく摂取したいと思う「みらどり」です。「命」を頂いて生きているという事を大切に考えているからです。 ちきちき うんうん、それは素晴らしい思想だと思うよ！「大食い」して、無駄[…]
③「油とにんにく、たまねぎと一緒に加熱する」
もともと「リコピン」は、油と一緒に加熱する事で「トランス体」から、体内への吸収率の高い「シス体」構造へと変換する事は分かっていました。
さらに２０１８年「カゴメ・名古屋大学共同研究の結果」から、にんにくやたまねぎと油を一緒に加熱することで、シス体への変換が促進される事がわかりました。
シス体への変換を促進している成分は、ニンニクやタマネギを加熱することで生成される香り成分「ジアリルジスルフィド」だそうです。
油の種類は「エクストラバージンオリーブオイル」
使用する油はオリーブオイルが王道です。１日に大さじ１杯を摂取するのが健康に良いとされています。
ちなみに「みらどり」は、毎朝３，４個のミニトマトを加熱するだけなので、開封後の酸化を気にしないで済む分包タイプを使用しています。
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ただ細胞壁を壊しただけでは１．３倍ですが、「油・にんにく・たまねぎを加熱すると「リコピン」の吸収率は生食のなんと４倍にもなる」という研究結果もあります。
④「リコピン増大！赤系トマトを完熟の向こう側「過熟期」で収穫する」
ここからが、「みらどり」独自のリコピン超吸収法です。家庭菜園をやった事の無い方には、あまり参考にならないかもしれませんが・・・。
ズバリ、自分でミニトマトを栽培して、市販のミニトマトには出来ない「超リコピンミニトマト」を収穫して食べる方法です。
もちろん毎朝「カゴメのトマトジュース」を飲むことで、効率良く「リコピン」を摂取出来ます。
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しかし、プランター栽培を趣味にしている「みらどり」的には「超リコピンリッチなミニトマト」を収穫して味わう事で趣味と実益（健康）を両立したい！
一般的に流通しているミニトマトは、完熟期の前に収穫・出荷され、店頭に並ぶ頃に赤く色付くようになります。
もちろん、スーパーで購入したミニトマトをそのまま常温で「追熟」させる事でもリコピンは増加します。
しかし、最もリコピンの含有量が多くなるのはジュクジュクに樹上完熟させた「完熟」の向こう側・・・「過熟期（ヘタが枯れる）」まで育てて収穫する事です！
ここまでのポイント①〜③でおおよそリコピンの吸収率は生食の５．２倍ですが、過熟期が完熟の１．３倍程度リコピンが増加していれば、なんと６．７倍にもなります！
また、加工用の赤系トマトを栽培すれば、日本で流通している生食用のピンク系トマトの３倍もリコピンが多いのです。
自分で育てるミニトマトの苗を、リコピン量の多い赤系ミニトマトにすれば、①〜④のトータルリコピン吸収率が通常のミニトマト生食の１５．６倍？！という事になるのではないでしょうか(いや、ならないか)？
リコピンの１日の適正量は15～20ｍgと言われています。５００ｇほどのトマトなら２個、ミニトマトなら１７個だそうです。
しかし、リコピンを超吸収する①〜④の方法ならば、ミニトマト２、３個でも十分そうです（この計算方式にエビデンスはありませんのでご了承下さい）。
「みらどり」の理論値で①〜④の全てのポイントを実践すると、トータルリコピン吸収率が通常のミニトマト生食に比べ１５．６倍？！になる（カモ？）のミニトマトの食べ方のご紹介でした。
「よし！ミニトマトを自分で育てて、リコピンを超吸収してやる！」というポジティブなあなたへオススメの記事はこちらになります。
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[リコピン]を超吸収する３＋１のポイント【まとめ】
つまりは、カゴメの高リコピントマトジュースを毎朝飲めばいいんですね？！
「ちきちき」さんは出来れば自分でミニトマトを育てて頂けるとこのサイトの存在意義があるのですが（涙）
トマトの健康成分である「リコピン」を効率良く摂取する方法は、カゴメ株式会社の研究発表を参考にしているので、それがこの記事のエビデンスになります。
つまり、毎朝カゴメの高リコピントマトジュースを飲む事が最大の健康法になるという結論に至りました。
「みらどり」も、ミニトマトのプランター栽培のオフシーズンは高リコピントマトジュースにお世話になっております。
しかし、ミニトマトのプランター栽培に、ほんの米粒ほどの興味が湧いた知的好奇心旺盛で素敵なあなたは、ぜひとも家庭菜園に挑戦してみてはいかがでしょうか？
また、過去に挑戦したけどうまく育たなかったあなたにオススメの記事はこちらになります。
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最後に「独自の最強リコピン摂取法（合せ技）」のご紹介
プランター栽培を趣味にしている「みらどり」の超リコピンリッチプレミアムミニトマト（長い・・・）の収穫から調理方法をご紹介致します。
基本は「ミニトマトの健康成分[リコピン]を超吸収する３＋１のポイント」と同じです。
しかし、「みらどり流」は細胞壁をぶっ壊す方法が若干異なります。
冷凍して水分膨張で破壊してから、電子レンジのマイクロ波で揺さぶって、ドリップが出るまで加熱して、細胞壁をボロボロにする合せ技が「みらどり」からのご提案です。
- ミニトマトをプランターで育て、完熟の向こう側「過熟期（ヘタが枯れる）」まで待ってから朝収穫する。
- すぐに真空容器にバラした「にんにく」と一緒に冷凍する。
- 毎朝「冷凍ミニトマト４粒」と「にんにく１カケ」「たまねぎ少々」を「エクストラバージンオリーブオイル」分包８ｇを掛けて電子レンジで６０度まで加熱して食べる。
- 「クレイジーソルト」で味を整えて完成です
一気にまとめてミニトマトを収穫しても、冷凍保存しておけば１ヶ月以上は持ちますし、朝でも２，３分電子レンジでチンするだけなのでとても手軽です。
もちろん、それとは別に完熟の美味しい朝採れミニトマトを生食もします。フルーツのような食感や甘さは、断然採りたての方が美味しいですから。
４株程度ではシーズン中、毎日は食べられませんが、手間と愛情をかけて育てたミニトマトの健康成分である「リコピン」を効率良く摂取出来ます。
足りない分は・・・スーパーでミニトマトを買ったり、カゴメの高リコピントマトジュースで補っております（笑）
なにか１つでも参考になれば幸いです♫ご自分でミニトマトを育てている方は、ぜひとも一度「リコピン」超吸収法をお試し下さい！
